Bạn mới bắt đầu chạy bộ hoặc đang tìm hiểu chạy bộ đúng cách? Đừng lo lắng về những thông tin sai lệch!
Chạy bộ hiện nay là một môn thể thao được rất nhiều người yêu thích, mang lại lợi ích vô cùng to lớn về mặt sức khỏe. Tuy nhiên, cũng như các lĩnh vực liên quan sức khỏe, có nhiều “truyền thuyết” hay nhận sức sai lầm về chạy bộ có thể gây hoang mang cho những bạn mới bắt đầu bước vào môn thể thao thú vị nhưng cũng đầy thách thức này. Cùng hiểu thêm về nhóm ‘truyền thuyết’ được giải mã bởi bác sĩ CKI Đỗ Văn Bửu Đan.
- Xem Bài viết này đăng trên Báo điện tử VnExpress – Sức khỏe.
Chạy bộ nhiều sẽ mau mòn khớp gối
Một phân tích cho thấy không có sự liên quan giữa chạy bộ và thoái hoá khớp gối.
Có nhiều nghiên cứu nghiêm túc về vấn đề này. Tuy nhiên, kết quả các nghiên cứu lại không thống nhất. Một phân tích tổng hợp mới đây cho thấy không có sự liên quan giữa chạy bộ và thoái hoá khớp gối [1]. Thực tế là có rất nhiều người không chạy bộ nhưng vẫn bị thoái hoá khớp gối rất sớm.
Nguyên nhân thoái hóa khớp gối chủ yếu là do sự yếu ớt của cơ, dây chằng dẫn đến sự mất thăng bằng trong các hoạt động của khớp gối, từ đó dẫn đến tổn thương và thoái hoá khớp gối. Trái lại những người luyện tập chạy bộ thường xuyên và đúng cách sẽ có cơ bắp và dây chằng chắc chắn giúp giảm tác động của trọng lực cơ thể lên khớp về lâu dài.
Chạy bộ không cần kiến thức gì nhiều, chỉ cần xỏ giày vào là chạy
Điều này chỉ đúng khi bạn chạy ít, chạy ngắn khoảng 2-3km. Khi bạn quyết định chạy bộ một cách nghiêm túc và mục tiêu là tham gia các cuộc đua từ 10km trở lên thì đòi hỏi bạn phải trang bị cho mình rất nhiều kiến thức. Từ việc chọn giày sao cho phù hợp, đến ăn uống, nghỉ ngơi, luyện tập hợp lý.
Khối lượng kiến thức khổng lồ này dễ gây nản lòng cho người mới bắt đầu chạy bộ. Giải pháp tốt nhất là bạn nên tham gia một lớp chạy hoặc một nhóm chạy lâu năm để tìm kiếm những lời khuyên từ những người đã từng “lên bờ, xuống ruộng”!
Chạy bộ càng nhiều thì càng tốt cho sức khỏe
Cũng như tất cả những lĩnh vực khác trong cuộc sống, cái gì quá mức thì sẽ không tốt. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Missouri Medicine [2], thời gian hoạt động thể dục thể thao tối ưu là không quá 150 phút/tuần, vị chi là khoảng 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần.
Tại sao là 5 ngày mà không phải là 7 ngày? Là vì cơ thể cần có những ngày nghỉ để phục hồi, tái tạo lại sức lực.
- Kiến thức hữu ích: Để tim khỏe bạn cần biết 5 con số quan trọng này
Hoạt động thể lực nhiều hơn mức nói trên không đem lại lợi ích gì hơn nữa cho sức khỏe tim mạch hoặc cải thiện tuổi thọ, mà còn có thể nguy hiểm cho sức khoẻ nếu không có phương pháp luyện đúng đắn.
Đối với những người chạy bộ có mục tiêu tham gia các cuộc thi chạy đường dài bán marathon (21km) hoặc marathon (42km), khối lượng và thời gian luyện tập hàng tuần phần lớn sẽ vượt quá giới hạn nói trên. Do đó, những người này cần có kế hoạch luyện tập, dinh dưỡng và nghỉ ngơi thật khoa học để tránh những tác động có hại của việc luyện tập ở cường độ cao.
Chạy bộ đường dài dễ có nguy cơ đột tử
Lấy ví dụ tỉ lệ đột tử khi tham gia chạy marathon ở Mỹ là 1/50.000, theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí JACC năm 1996 [3]. Tỉ lệ này là rất nhỏ nếu so với tỉ lệ đột tử trong dân số chung ở Mỹ là 75/50.000 người mỗi năm. Nói như vậy không có nghĩa là không có gì phải lo khi tham gia chạy marathon.
Về mặt y khoa, những người có mục tiêu tham gia các cuộc đua marathon cần phải được tầm soát sức khỏe tim mạch để phát hiện những nguy cơ đột tử tiềm ẩn. Bên cạnh đó, chế độ tập luyện bài bản, dinh dưỡng đúng mức sẽ giúp bạn về đích “xinh tươi” trong các cuộc đua marathon.
Người có tuổi không nên tập những bài chạy nhanh
Trong luyện tập chạy bộ có nhiều loại bài tập khác nhau như chạy nền tảng, chạy biến tốc, chạy ở ngưỡng, chạy phục hồi. Các bài tập khác nhau có tính chất kích thích phát triển cơ thể và đặc biệt là hệ tim mạch và hô hấp theo cách khác nhau, có tính chất hỗ trợ lẫn nhau, giúp người chạy đạt được sự tối ưu hoá về khả năng chạy bộ.
Do đó, người lớn tuổi vẫn có thể thực hiện các bài tập cường độ cao miễn là tuân thủ đúng quy luật 80/20; nghĩa là 80% khối lượng luyện tập là các bài tập nhẹ và trung bình, 20% còn lại là các bài tập ở cường độ cao. Ngoài ra, người càng lớn tuổi thì càng phải chú ý tăng khối lượng tập hàng tuần một cách thật chậm, thường là chỉ tăng 10% so với tuần trước để tránh những chấn thương không cần thiết.
BS.CKI Đỗ Văn Bửu Đan
Trưởng khoa Nội tim mạch 1 – Điện sinh lý tim
Bệnh viện Tim Tâm Đức
Tài liệu tham khảo
- Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med 2017 May;45(6):1447-1457
- Training Strategies to Optimize Cardiovascular Durability and Life Expectancy. Mo Med. 2023 Mar-Apr; 120(2): 155–162.
- Risk for sudden cardiac death associated with marathon running. JACC 1996 Aug;28(2):428-31
