Hiểu về các chế độ ăn lành mạnh phổ biến để tạo năng lượng tốt cho sức khỏe. Từ Low Carb, Keto, Eat Clean, Địa Trung Hải, DASH, MIND đến Thuần chay, cùng những tiêu chí lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp với lối sống và điều kiện kinh tế.
Bài viết được chia sẻ bởi BS CKII Lâm Mỹ Dung – Trưởng Khoa Dinh dưỡng – Bệnh viện Tim Tâm Đức.
Cảm ơn Quý Báo Tuổi trẻ đã chia sẻ kiến thức dinh dưỡng hữu ích tới mọi người.
Thế nào là một chế độ ăn lành mạnh?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chế độ ăn lành mạnh cần bao gồm nhiều trái cây chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, các loại đậu, đồng thời hạn chế tiêu thụ đường tự do, đồ ăn vặt, đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối.
Hiện nay, trên thế giới có hơn 20 chế độ ăn lành mạnh, nhưng chỉ một số chế độ phổ biến, dễ thực hiện, hiệu quả và được nhiều người áp dụng.
XEM THÊM: 3 cách ăn uống rất tốt cho sức khỏe dân văn phòng
Các chế độ ăn lành mạnh phổ biến hiện nay
ĂN GIẢM CARB: LOW CARB, ATKINS, DUKAN, KETO
Đây là nhóm các chế độ ăn kiêng giảm cân bằng cách cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột) trong khẩu phần ăn theo một tỷ lệ nhất định.
|
Ưu điểm:
|
Nhược điểm:
|
CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG ‘LOW FAT’
Là chế độ ăn giảm chất béo, đặc biệt là những chất béo không lành mạnh, chứa nhiều béo bão hòa (Saturated fat) hay béo chuyển hóa (Trans fat).
|
Ưu điểm:
|
Nhược điểm:
|
CHẾ ĐỘ ĂN ‘EAT CLEAN’
Eat Clean được hiểu là chế độ ăn sạch, sử dụng thực phẩm tươi, hữu cơ, không chứa chất kích thích tăng trưởng, được chế biến đơn giản, không tẩm ướp nhiều gia vị hay sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp.
|
Ưu điểm:
|
Nhược điểm:
|
CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI (MEDITERRANEAN DIET)
Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân an toàn, hiệu quả, bắt nguồn từ thói quen ăn uống của người Ý và Hy Lạp từ những năm 1960. Chế độ ưu tiên ăn ít thịt, nhiều cá, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và rượu vang.
XEM THÊM: Kiến thức Dinh dưỡng: Chế độ ăn Địa Trung Hải – Khỏe người, Đẹp dáng
|
Ưu điểm:
|
Nhược điểm:
|
DASH (DIETARY APPROACHES TO STOP HYPERTENSION)
Chế độ DASH được thiết kế để ngăn ngừa tăng huyết áp và hỗ trợ giảm cân, dựa trên 4 tiêu chí:
- Ăn nhiều rau quả và các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt.
- Giảm chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol.
- Hạn chế muối, đồ ngọt, đồ uống có gas và thịt đỏ.
Chế độ này phù hợp cho người tăng huyết áp, phòng ngừa bệnh tim mạch và hỗ trợ giảm cân.
XEM THÊM: Hướng dẫn chi tiết chế độ ăn DASH tốt cho người cao huyết áp
MIND (MEDITERRANEAN-DASH INTERVENTION FOR NEURODEGENERATIVE DELAY)
MIND là chế độ ăn kết hợp của ưu điểm của 2 chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải như trên.
Chế độ MIND khuyến khích mọi người nên ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, hạn chế các sản phẩm động vật và các thực phẩm chứa nhiều chất béo bảo hòa, béo chuyển hóa, đặc biệt khuyên nên tiêu thụ nhiều các loại quả mọng, xanh.
MIND không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, an toàn, mà còn hỗ trợ giảm huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường, và nhất là ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Ưu điểm
|
10 loại thực phẩm nên ăn
- Rau lá xanh (cải xoăn, cải bó xôi, salad): 6 lần/tuần.
- Các loại rau khác (bông cải, bắp cải, ớt chuông, đậu bắp): 1 lần/ngày.
- Quả mọng (dâu tây, việt quất): 2 lần/tuần.
- Các loại hạt giàu vitamin E, B và khoáng chất: 5 lần/tuần.
- Dầu ô liu dùng trong chế biến.
- Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, mì nguyên hạt): 3 lần/ngày.
- Cá (cá mòi, cá hồi, cá ngừ): ít nhất 1 lần/tuần.
- Đậu (đậu đen, đậu lăng, đậu nành): 3 lần/tuần.
- Thịt gia cầm (gà): 2 lần/tuần.
- Rượu vang (đỏ hoặc trắng): không quá 150ml/ngày.
Thực phẩm cần tránh:
- Đồ ngọt (bánh, kẹo)
- Đồ ăn nhanh, chiên rán
- Thịt đỏ
- Phô mai
THUẦN CHAY (VEGAN DIET)
|
Ưu điểm:
|
Nhược điểm:
|
CÁC CHẾ ĐỘ ĂN KHÁC
Ngoài ra, còn có chế độ ăn linh hoạt (Flexitarian) và nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting), nhưng chưa có đủ bằng chứng về hiệu quả và tính an toàn, do đó không được khuyến khích áp dụng rộng rãi.
Tiêu chí lựa chọn chế độ ăn phù hợp với bản thân
Để đạt hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe, cần:
- Chọn chế độ ăn phù hợp với tình hình tài chính của bản thân và gia đình.
- Tránh cực đoan, đặt tiêu chuẩn quá cao dễ dẫn đến chán nản, bỏ cuộc.
- Lựa chọn linh hoạt các chế độ ăn phù hợp với nhu cầu cá nhân.
- Kết hợp chế độ ăn với thói quen tốt, loại bỏ thói quen xấu như ăn vặt, dùng đồ ăn nhanh.
- Kết hợp luyện tập thể lực (đi bộ, làm việc nhà, yoga) để đạt kết quả giảm cân lâu dài.
Để có sức khỏe tốt về cả thể chất và tinh thần, việc lựa chọn chế độ ăn lành mạnh phù hợp với điều kiện kinh tế và kết hợp với chế độ luyện tập thể lực bền bỉ là yếu tố quyết định. Chúc bạn tìm được chế độ ăn phù hợp và đạt được mục tiêu sức khỏe như mong đợi.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
- Increasing Fiber Intake, Patient Education, UCSF Health.
- Healthy Eating Plan, page 109.
- 7-Day Healthy and Balanced Meal Plan, page 56.
- Tài liệu “Xây dựng thực đơn cho người trưởng thành khỏe mạnh”, Viện Dinh Dưỡng TP.HCM.
- Bài viết “Chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực phẩm lành mạnh”, Viện Dinh Dưỡng.
Giới thiệu về BS.CKII Lâm Mỹ Dung
BS.CKII Lâm Mỹ Dung hiện là Trưởng Khoa Dinh dưỡng – Bệnh viện Tim Tâm Đức, là Thành viên Hội Nhi khoa TP.HCM và Hội Dinh dưỡng TP.HCM. Bác sĩ Mỹ Dung Tốt nghiệp Bác sĩ đa khoa hệ Nội Nhi Nhiễm (1984 – 1990), tốt nghiệp CKI Nhi năm 1995 và Tốt nghiệp CKII Nhi năm 2004, tại Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh. Bác sĩ Mỹ Dung là chuyên gia đã có hơn 30 năm kinh nghiệm khám và chữa trị các bệnh lý Nội Nhi tổng quát, Y học gia đình và Dinh dưỡng.
Bệnh viện Tim Tâm Đức là bệnh viện chuyên khoa tim mạch kỹ thuật cao tại Tp.HCM với đầy đủ các lĩnh vực chuyên khoa sâu của tim mạch như hồi sức cấp cứu tim mạch, thông tim can thiệp và điện sinh lý tim…
Leave a Reply