Bị ‘deadline dí’, họp hành bỏ bữa ăn thường xuyên… khiến dân văn phòng đánh đổi sức khỏe. Cùng khám phá 3 cách đơn giản giúp duy trì chế độ ăn uống bổ dưỡng trong môi trường văn phòng, dinh dưỡng công sở giúp tăng năng lượng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Vì sao thực đơn ăn uống lành mạnh tại văn phòng lại quan trọng?
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association), một chế độ ăn kém có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2. Dân văn phòng thường đối mặt với áp lực công việc và ít thời gian, nhưng chính vì thế việc lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe lại càng quan trọng.
Dưới đây là 3 cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn bắt đầu hành trình ăn uống lành mạnh tại công sở.
1. Lên kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị trước
Vì sao cần lập kế hoạch?
Việc lập kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ giúp bạn kiểm soát được thực phẩm tiêu thụ, từ đó tránh sa vào những lựa chọn không lành mạnh.
“Hãy chuẩn bị kế hoạch ăn uống cho ngày hôm sau trước khi đi ngủ. Xem xét lịch trình và sắp xếp thời gian cho bữa sáng, trưa và các bữa ăn nhẹ.” – Chuyên gia dinh dưỡng Kristen Smith khuyến nghị
Cách thực hiện lập kế hoạch bữa ăn
- Bữa sáng: Ăn trong vòng 1–2 giờ sau khi thức dậy để tăng cường trao đổi chất.
- Gợi ý: yến mạch với trái cây, bánh mì nguyên cám với trứng, hoặc sữa chua Hy Lạp.
- Chuẩn bị bữa trưa mang theo: Một bữa trưa cân bằng nên có:
- Protein nạc: thịt gà, cá, đậu hoặc đậu phụ.
- Rau củ: ít nhất nửa đĩa là rau xanh hoặc rau củ hấp.
- Ngũ cốc nguyên cám: gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
Mẹo: Nấu ăn tại nhà vào buổi tối để có phần ăn trưa hôm sau, vừa tiết kiệm chi phí, vừa giảm lượng muối và calo.
Bạn muốn ăn uống lành mạnh nhưng vẫn ngon miệng? Hãy xem chuyên gia dinh dưỡng Tâm Đức chia sẻ về chế độ ăn Địa Trung Hải nhé!
2. Chọn đồ uống và đồ ăn nhẹ thông minh
Đồ uống lành mạnh
Thay vì gọi cà phê sữa hay trà sữa chứa đầy đường, bạn có thể:
- Tự pha cà phê tại văn phòng, hạn chế đường chỉ còn 1 thìa cà phê mỗi cốc (~4g).
- Thay sữa đặc bằng sữa tươi không đường hoặc sữa hạt.
- Thêm quế hoặc tinh chất vani thay cho siro ngọt.
|
Lưu ý: Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, giới hạn lượng đường bổ sung mỗi ngày là:
|
Đồ ăn nhẹ bổ dưỡng
Nếu bạn hay đói giữa buổi, hãy chuẩn bị trước các món sau:
- Hạt không muối: hạnh nhân, óc chó.
- Sữa chua Hy Lạp, phô mai ít béo, hoặc bánh quy nguyên cám.
- Trái cây tươi hoặc rau củ sống: cà rốt, dưa leo.
- Bắp rang không bơ.
Mẹo nhỏ: Để sẵn các món ăn nhẹ trong ngăn kéo bàn làm việc hoặc tủ lạnh văn phòng để tiện dùng bất cứ lúc nào.
3. Ăn uống có ý thức và hạn chế ăn ngoài
Ăn uống có ý thức
Thói quen ăn trưa tại bàn làm việc khiến bạn dễ ăn quá nhiều mà không nhận ra. Thay vào đó:
- Dành ít nhất 15–20 phút để rời khỏi bàn làm việc và tập trung vào bữa ăn.
- Tận hưởng hương vị và lắng nghe cơ thể để biết khi nào bạn đã no.
Khi buộc phải ăn ngoài
Trong các buổi họp hay buổi giao lưu, hãy nhớ:
- Tránh món chiên rán, ưu tiên món nhiều rau củ và trái cây.
- Chọn phần ăn nhỏ hoặc mang về phần thừa.
- Hạn chế muối (natri): lý tưởng dưới 1,500 mg/ngày.
Dân văn phòng nhớ chú ý: Nắng nóng: dân văn phòng ngồi máy lạnh cẩn thận sốc nhiệt
Gợi ý salad hấp dẫn
|
Lợi ích lâu dài của ăn uống lành mạnh
Khi bạn xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh:
- Cơ thể được cung cấp đủ năng lượng để làm việc hiệu quả.
- Giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
- Đồng thời tiết kiệm chi phí ăn uống và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Kết luận
Thực đơn ăn uống lành mạnh tại văn phòng không hề khó nếu bạn có sự chuẩn bị và hiểu rõ giá trị của từng bữa ăn. Hãy bắt đầu từ việc nhỏ như mang theo bữa trưa từ nhà, chọn đồ ăn nhẹ ít đường, và dành thời gian ăn uống có ý thức.
Bạn đã sẵn sàng thay đổi thói quen ăn uống tại văn phòng chưa? Hãy thử áp dụng một trong ba cách trên và chia sẻ kết quả với Bệnh viện Tim Tâm Đức nhé!
Tổng hợp & lược dịch từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
Leave a Reply