Trong bối cảnh các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường ngày càng gia tăng,
chế độ ăn Địa Trung Hải nổi lên như một “bí kíp” giúp cuộc sống thêm lành mạnh.
Được lấy cảm hứng từ ẩm thực vùng ven biển Địa Trung Hải, chế độ ăn này không chỉ hấp dẫn bởi hương vị đa dạng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
BS.CKII Lâm Mỹ Dung, Trưởng Khoa Dinh dưỡng – Bệnh viện Tim Tâm Đức, sẽ giải thích rõ hơn về cách áp dụng chế độ ăn này để vừa ngon miệng, đẹp dáng, vừa tốt cho sức khỏe.
Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet) là gì?
Theo định nghĩa của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chế độ ăn lành mạnh cần ưu tiên nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ và các loại đậu, đồng thời hạn chế đường, thức ăn nhanh, đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Hiện nay trên thế giới có hơn 20 chế độ ăn lành mạnh, nhưng chỉ một số ít phổ biến và dễ áp dụng lâu dài.
Chế độ ăn Địa Trung Hải được xem là một trong những chế độ ăn giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe hiệu quả.
Chế độ ăn này lấy cảm hứng từ ẩm thực truyền thống của các quốc gia ven biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và Italia. Điểm đặc trưng là ưu tiên thực phẩm tươi, đặc biệt là hải sản và hạn chế thực phẩm chế biến công nghiệp.
Nguyên tắc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải
Ưu điểm
- Dễ ăn và dễ duy trì lâu dài nhờ thực đơn đa dạng và cân bằng dinh dưỡng
- Tốt cho tim mạch, giúp giảm huyết áp và cải thiện hệ miễn dịch
- Không cần tính toán quá chi tiết lượng calo
Nhược điểm
- Có thể tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo
- Có thể thiếu sắt hoặc canxi nếu không bổ sung đủ thực phẩm phù hợp
Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải
Chưa có nghiên cứu nào xác định chính xác chế độ ăn Địa Trung Hải “chuẩn” nhất. Tuy nhiên, thực đơn thường dựa trên các nguyên tắc sau:
- Nên ăn nhiều: Rau củ, trái cây, quả hạch, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá và hải sản, dầu ô liu
- Ăn vừa phải: Thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua
- Ăn hạn chế: Thịt đỏ như bò, heo, cừu
- Nên tránh: Đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế
Các thực phẩm nên chọn
- Rau củ: cà chua, bông cải, rau bó xôi, hành tây, cà rốt…
- Trái cây: táo, chuối, cam, dâu tây, nho…
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, macca…
- Các loại đậu: đậu đỏ, đậu đen, đậu lăng, đậu gà…
- Các loại củ: khoai tây, khoai lang, củ cải…
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên hạt…
- Hải sản: cá hồi, cá thu, cá mòi, tôm, cua…
- Thịt gia cầm: thịt gà, vịt
- Trứng
- Sản phẩm sữa: phô mai, sữa chua
- Gia vị và thảo mộc tự nhiên
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu quả bơ
Phương pháp áp dụng thực tế
- Ăn nhiều thực vật: rau củ, trái cây, các loại hạt và đậu
- Chọn tinh bột tốt: ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt
- Sử dụng chất béo tốt: dầu ô liu, quả bơ, cá béo
- Ăn hải sản thường xuyên: ít nhất 2 bữa mỗi tuần
- Hạn chế đồ ngọt và nước có đường
- Sử dụng vừa phải rượu vang đỏ và chocolate đen
Ngoài ra, phong cách sống Địa Trung Hải còn khuyến khích tập thể dục thường xuyên, ăn thực phẩm theo mùa và uống đủ nước.
Tỉ lệ khẩu phần
Một khẩu phần ăn (serving)
- 1 khẩu phần rau = khoảng 75g
- 1 khẩu phần trái cây = khoảng 150g
- 1 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt = 1 lát bánh mì hoặc ½ chén cơm
- 1 khẩu phần đạm = 65g thịt đỏ, 80g thịt gia cầm, 100g cá hoặc 2 quả trứng
Tiêu chí lựa chọn chế độ ăn phù hợp
- Phù hợp với điều kiện kinh tế của bản thân và gia đình
- Không quá cực đoan để tránh bỏ cuộc
- Giúp thay đổi các thói quen ăn uống không lành mạnh
Ngoài chế độ ăn, cần kết hợp vận động như đi bộ, yoga hoặc các hoạt động thể lực khác để duy trì sức khỏe.
Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là chế độ dinh dưỡng mà còn là lối sống lành mạnh, dễ áp dụng tại Việt Nam nhờ nguồn thực phẩm phong phú.
Một chế độ ăn khoa học kết hợp vận động hợp lý sẽ giúp bạn sống khỏe và tận hưởng cuộc sống mỗi ngày.
BS.CKII Lâm Mỹ Dung
hiện là Trưởng Khoa Dinh dưỡng – Bệnh viện Tim Tâm Đức, đồng thời là thành viên Hội Nhi khoa TP.HCM và Hội Dinh dưỡng TP.HCM.
Bác sĩ có hơn 30 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, y học gia đình và điều trị các bệnh lý nội khoa tổng quát.
Bệnh viện Tim Tâm Đức là bệnh viện chuyên khoa tim mạch kỹ thuật cao tại TP.HCM với đầy đủ các lĩnh vực chuyên sâu như hồi sức tim mạch, thông tim can thiệp và điện sinh lý tim.
