Đi bộ không chỉ là hoạt động đơn giản hàng ngày mà còn là “liều thuốc” quý giá cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có cường độ, nhịp độ đi bộ khác nhau tùy theo thể trạng – từ người khỏe mạnh, đến người bệnh tim mạch, tiểu đường.

Theo BS CKI Trần Thị Kim Thanh – Trưởng khoa Nội tim mạch 4 – Tim mạch chuyển hóa, Bệnh viện Tim Tâm Đức, việc lựa chọn tốc độ, thời lượng và kỹ thuật đi bộ phù hợp sẽ giúp tối ưu hiệu quả, đồng thời đảm bảo an toàn cho sức khỏe lâu dài.

Cảm ơn Quý báo VnExpress đã chia sẻ thông tin sức khoẻ hữu ích đến mọi người.

Người khỏe mạnh nên đi bộ với cường độ ra sao?

Tăng dần về thời gian và cường độ, cụ thể:

• Tuần đầu và tuần hai: 4 ngày/tuần trong 10 phút.
• Tuần ba: 4 ngày/tuần trong 20 phút
• Tuần bốn và tuần năm: 5 ngày/tuần trong 30 phút.

Nếu bạn đã bắt đầu quen dần với cường độ đi bộ, bạn có thể chuyển sang đi bộ với tốc độ nhanh, đi bộ trên đường dốc hoặc đi bộ dài hơn.

XEM THÊM: Thói quen vàng tốt cho tim ở các độ tuổi 20, 30, 40, 50

Bệnh nhân tim mạch có được tập đi bộ không?

Nếu bạn vừa hồi phục sau biến cố tim mạch, bước đầu, bạn cần tập đi bộ trong phòng tập phục hồi chức năng với sự theo dõi của bác sĩ và kỹ thuật viên.

Nếu tình trạng tim mạch của bạn ổn định và bác sĩ khuyên bạn nên vận động, bạn hãy tập đi bộ với việc tăng dần về thời gian lẫn cường độ, cụ thể:

• Tuần đầu: mỗi 2 ngày/tuần, đi trong 10 phút.
• Tuần thứ hai: mỗi 2 ngày/tuần, đi 20 phút (gồm 5 phút đi với tốc độ chậm, 10 phút đi nhanh hơn, 5 phút đi chậm).
• Tuần ba và tuần bốn: đi bộ 4 ngày/tuần trong 20 phút.
• Tuần năm: đi bộ 5 ngày/tuần (gồm 5 phút đi chậm, 30 phút đi nhanh hơn, 5 phút đi chậm).

** Lưu ý: Ngưng đi bộ ngay khi có những triệu chứng như đau ngực, chóng mặt, cảm giác buồn nôn, khó thở, nhịp tim quá nhanh, vã mồ hôi nhiều, căng thẳng, lo lắng.

XEM THÊM: Người bệnh tim có nên đi bộ thể dục? Bác sĩ giải đáp cặn kẽ

Cường độ đi bộ phù hợp cho bệnh nhân đái tháo đường

• Đi bộ 10.000 bước chân một ngày sẽ giúp kiểm soát đường huyết và ổn định cân nặng.
• Tuy nhiên, cần cẩn thận nếu bạn bị biến chứng thần kinh đái tháo đường, bác sĩ nội tiết sẽ hướng dẫn bạn những bài tập thích hợp cũng như loại giày và vớ tốt nhất cho bạn.
• Nếu bạn có vết thương hoặc vết loét ở chân, nên ngừng đi bộ và tái khám ngay với bác sĩ điều trị.

8 lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của đi bộ

Mọi người đều biết đi bộ là cách dễ nhất để di chuyển cơ thể. Đi bộ có thể thực hiện ở mọi nơi, mọi thời điểm và mọi lứa tuổi. Nhưng không phải ai cũng biết rằng đi bộ là một môn thể dục cho tim.

Dưới đây là 8 lợi ích không phải ai cũng biết của đi bộ với sức khoẻ:

1. Giảm huyết áp
2. Giảm cholesterol máu
3. Giúp kiểm soát đường huyết
4. Giúp giảm cân
5. Tăng sức cơ và xương
6. Cải thiện tâm trạng
7. Đi bộ giúp ngủ ngon
8. Tăng năng lượng hoạt động

XEM THÊM: Đi bộ thể dục và 8 lợi ích tuyệt vời không phải ai cũng biết

Bí kíp cần biết cho người mới bắt đầu đi bộ 

• Bắt đầu đi chậm, tăng tốc độ đi bộ từ từ.
• Mục tiêu đi bộ 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần. Có thể chia nhỏ 30 phút đó thành mỗi 10 phút với 3 lần trong ngày.
• Chọn lựa nơi tập luyện đi bộ an toàn và thoải mái.
• Kéo dãn cơ, đầu gối, khoeo, vai, bắp chân, ngực và lưng trước khi tập luyện.
• Mặc quần áo thoải mái, mang giày thể thao và vớ vừa vặn.
• Uống 200ml nước trước và sau khi đi bộ. Nếu bạn đi bộ hơn 30 phút thì nên đem bình nước theo để uống đủ nước khi đi bộ.
• Để đạt được những lợi ích về tim mạch, hãy cố gắng đi bộ 7.000 bước/ngày nếu có thể.

** Theo bác sĩ Kim Thanh (Bệnh viện Tim Tâm Đức), lưu ý kỹ thuật đúng khi đi bộ: Giữ thẳng lưng, ngẩng đầu lên, cằm song song với mặt đất. Co khuỷu tay khoảng 90 độ, vung tay đều, tự nhiên, đặt gót chân xuống rồi đến mũi chân, hít thở sâu và đều.

Kết luận Đi bộ là môn thể dục đơn giản nhưng mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe. Dù bạn là người khỏe mạnh hay đang điều trị bệnh, việc nắm rõ cường độ đi bộ phù hợp sẽ giúp kiểm soát huyết áp, đường huyết, tăng cường tuần hoàn và cải thiện chất lượng cuộc sống. Với những hướng dẫn từ BS CKI Trần Thị Kim Thanh, mỗi người – đặc biệt là người bệnh tim mạch, tiểu đường đi bộ – có thể tự tin lựa chọn phương pháp tập luyện an toàn, khoa học và hiệu quả cho bản thân.