Mùa hè - mùa của trái cây nhiệt đới thơm ngon luôn tạo nên sức hút khó cưỡng với người yêu trái cây. Thế nhưng, ăn bao nhiêu là đủ để vừa đỡ thèm, vừa bảo vệ sức khỏe lại là điều không phải ai cũng biết.
Sầu riêng, chôm chôm, măng cụt đều là những loại trái cây nhiệt đới được nhiều người yêu thích vào mùa hè vì hương vị thơm ngon và giá thành tương đối hợp lý. Các loại trái cây này thường có vị ngọt và là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ cho cơ thể. Tuy nhiên, mọi người cần chú ý lượng ăn và cách ăn để thưởng thức trái cây ngon nhưng không ảnh hưởng tới sức khỏe, nhất là ở người có bệnh nền. Vì sao nói ăn nhiều trái cây chưa chắc tốt?
Chân thành cảm ơn Quý báo Thanh Niên đã chia sẻ kiến thức hữu ích và thú vị đến bạn đọc.
Vải, sầu riêng, chôm chôm, măng cụt khác nhau như thế nào về hàm lượng đường và ảnh hưởng đến đường huyết?
Đây đều là những loại trái cây nhiệt đới được nhiều người Việt Nam yêu thích vào mùa hè vì hương vị thơm ngon và giá thành hợp lý, không quá đắt đỏ so với chi tiêu của đại đa số người Việt.
Đặc tính chung của các loại trái cây thường có vị ngọt và là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ cho cơ thể. Tuy nhiên, mỗi loại quả lại có độ ngọt phụ thuộc vào chủng loại, thổ nhưỡng đất trồng và độ chín của quả.
"Ngọt" có đồng nghĩa với làm tăng đường huyết nhiều hơn không, thưa bác sĩ? Và ăn quá nhiều trái cây trong một lần có thể gây những tác động gì đối với người có bệnh lý chuyển hóa hoặc tim mạch?
Độ ngọt của trái cây phụ thuộc vào chủng loại, thổ nhưỡng và độ chín. Vị ngọt trái cây chủ yếu do đường fructose (đường đơn monosaccharide) tạo nên.
Khác với đường Glucose, sự hấp thu và chuyển hóa fructose:
- Fructose thường có chỉ số đường huyết (GI) thấp, không kích thích tiết Insulin mạnh như Glucose, không làm tăng đường huyết ngay sau ăn.
- Quá trình chuyển hóa xảy ra chủ yếu tại gan, nơi nó sẽ được biến đổi thành năng lượng hoặc tích trữ dưới dạng mỡ.
→ Việc ăn quá nhiều trong một lần có thể gây hại cho sức khỏe. Lượng đường dư thừa khi không chuyển hóa hết sẽ làm tăng mỡ máu triglyceride, gây ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch, đặc biệt ở người có bệnh lý chuyển hóa.
Ngoài ra, khi ăn trái cây, không chỉ nhìn vào chỉ số đường huyết (GI - Glycemic Index), mà còn cần chú ý đến tải lượng đường (GL - Glycemic Load).
Chỉ số đường huyết (GI - Glycemic Index)
- Là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm chứa tinh bột hoặc đường.
- Theo phân loại, thực phẩm có GI dưới 55 được xem là thấp, GI từ 56–69 là trung bình và GI từ 70 trở lên là cao.
Tải lượng đường (GL - Glycemic Load)
- Là khả năng làm tăng đường máu của lượng tinh bột tính trên một đơn vị thực phẩm đó.
- Theo phân loại, GL dưới 10 được xem là thấp, GL từ 11–19 là trung bình và GL từ 20 trở lên là cao.
Tổng tải đường (GL)
- Tải đường của toàn bộ thực phẩm có chứa đường, tinh bột (ngũ cốc, đậu, trái cây, sữa, bánh ngọt…) ăn trong một ngày.
- Theo phân loại, tổng tải lượng đường dưới 80 g/ngày được xem là thấp, 80–120 g/ngày là trung bình và trên 120 g/ngày là cao.
- Đối với người mắc đái tháo đường, tổng tải lượng đường trong ngày nên được duy trì dưới 80 g/ngày để hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Do đó, việc lựa chọn nên ưu tiên các loại quả có GI hoặc GL thấp để đảm bảo an toàn cho đường huyết.
| Loại quả | GI (Chỉ số đường huyết) | GL (Tải đường) | Hàm lượng đường/100g | Định lượng ăn tối đa 1 ngày |
| Vải | 55 - 57 (tùy độ chín) | 9 | 15,2g | < 9 trái; nên ăn khi no. |
| Sầu riêng | 49 | 19 - 20 (Trung bình đến cao) | 27 - 31g (tuỳ chủng loại sầu riêng) | 1 - 2 múi nhỏ; nên ăn khi no |
| Chôm chôm | 42 - 59 (tuỳ độ chín và giống) | 7,05 | - | < 6 quả; chọn quả tươi, vừa chín tới, không ăn quả đã qua chế biến nhiều đường |
| Măng cụt | 25 - 28 (Thấp) | 11,5 (+ - 1,8) | 13 - 16g | 2 - 3 quả; không ăn liên tục mỗi ngày |
Cần hiểu rằng không có loại trái cây nào hoàn toàn "xấu" hay hoàn toàn "tốt". Điều quan trọng nhất vẫn là khẩu phần ăn và tần suất sử dụng. Ngay cả một loại trái cây có GI thấp cũng có thể gây tăng đường huyết nếu ăn quá nhiều trong một lần.
Những quan niệm nào về ăn trái cây mùa hè dễ gây hiểu lầm hoặc khiến người dân vô tình ảnh hưởng đến sức khỏe?
Một trong những quan niệm phổ biến nhất là "trái cây tự nhiên nên ăn càng nhiều càng tốt". Thực tế, trái cây là thực phẩm lành mạnh nhưng vẫn chứa đường và năng lượng. Nếu ăn vượt quá nhu cầu của cơ thể, người dùng vẫn có thể gặp các vấn đề về đường huyết, tăng cân hoặc rối loạn mỡ máu.
XEM THÊM: Ai cũng có nguy cơ Tiền Đái tháo đường, bước đệm nguy hiểm Tiểu đường type 2?
Ngoài ra, cần chú ý đến tổng tải lượng đường sử dụng trong ngày để lựa chọn các loại rau quả, trái cây phù hợp. Ví dụ, một thực phẩm có GI không quá cao, nhưng nếu ăn với số lượng lớn thì tổng lượng đường đưa vào cơ thể vẫn rất cao đáng kể.
Vì vậy, thay vì đặt câu hỏi "ăn loại quả nào tốt nhất?", người dân nên quan tâm đến việc ăn bao nhiêu, ăn khi nào và ăn như thế nào.
Để vừa hấp thu tối đa vitamin vừa kiểm soát tốt đường huyết, huyết áp, người bệnh mạn tính nên tuân thủ nguyên tắc nào về định lượng, thời điểm ăn và cách kết hợp các loại quả này?
Người mắc đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch hoặc các rối loạn chuyển hóa: ba nguyên tắc chính là đúng loại - đúng lượng - đúng thời điểm.
Đúng loại
Thứ nhất, nên ưu tiên các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp, đồng thời lựa chọn trái cây tươi, vừa chín, không ăn trái cây chín mùi hay các sản phẩm chế biến sẵn, đóng hộp hoặc thêm đường.
Đúng lượng
Thứ hai, ăn liều lượng vừa phải, để tránh làm tăng tải đường trong ngày. Ví dụ:
- Vải: dưới 9 quả/ngày.
- Sầu riêng: 1–2 múi nhỏ/ngày.
- Chôm chôm: dưới 6 quả/ngày.
- Măng cụt: 2–3 quả/ngày.
- Cam: khoảng 1 quả/ngày.
- Chuối: khoảng 1 quả chuối già hoặc 2 quả chuối sứ nhỏ/ngày.
- Xoài chín: khoảng 1/2 quả/ngày.
Lưu ý: Đây chỉ là mức tham khảo, còn cần điều chỉnh tùy theo tình trạng bệnh lý, cân nặng và tổng khẩu phần ăn trong ngày của từng người.
Đúng thời điểm
- Thứ ba, nên ăn trái cây sau bữa ăn, không nên ăn khi bụng đói và cũng không nên ăn dồn quá nhiều trong một lần.
- Việc phân bổ lượng trái cây hợp lý trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn, đồng thời hạn chế dao động đường huyết.
BS.CKII Lâm Mỹ Dung hiện là Trưởng khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Tim Tâm Đức, thành viên Hội Nhi khoa TP.HCM và Hội Dinh dưỡng TP.HCM.
Bác sĩ tốt nghiệp Bác sĩ đa khoa hệ Nội Nhi Nhiễm (1984 – 1990), CKI Nhi năm 1995 và CKII Nhi năm 2004 tại Đại học Y Dược TP.HCM. Năm 2022, bác sĩ hoàn thành chứng chỉ dinh dưỡng lâm sàng 6 tháng tại Đại học Y Dược TP.HCM.
Với hơn 30 năm kinh nghiệm, bác sĩ chuyên khám và điều trị các bệnh lý nội nhi tổng quát, y học gia đình và dinh dưỡng.
Bệnh viện chuyên khoa tim mạch · Từ 2006
Bệnh viện Tim Tâm Đức
Chất lượng Thế giới · Vì Trái tim Việt Nam
