Trong cơ thể chúng ta có những chất sinh học tự nhiên đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với tâm trạng, khả năng gắn kết xã hội, giấc ngủ và cả sức khỏe thể chất. Chúng bao gồm: dopamine, oxytocin, serotonin và melatonin – thường được gọi là “bộ tứ hạnh phúc”.
Hãy cùng tìm hiểu từng chất này có tác dụng gì, cách để cơ thể tăng sản sinh tự nhiên, và những lưu ý quan trọng.
1. Dopamine – Chất dẫn truyền thần kinh tạo động lực và niềm vui
Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh giữ vai trò trung tâm trong hệ thống ‘thưởng’ của não bộ – hệ thống giúp bạn cảm thấy vui vẻ và hài lòng khi đạt được điều gì đó. Nó là thứ khiến bạn có động lực để tiếp tục cố gắng, học hỏi và thử thách bản thân.
Ngoài cảm xúc, dopamine còn tham gia điều phối vận động, hỗ trợ trí nhớ và khả năng tập trung.
- Người bệnh tim có nên đi bộ thể dục? Bác sĩ giải đáp cặn kẽ
- Tập thể dục và bệnh tim mạch, hướng dẫn hữu ích từ Hiệp hội Tim mạch Châu Âu (ESC)
Cách tăng dopamine tự nhiên
- Tập thể dục đều đặn
- Ngủ đủ giấc
- Ăn thực phẩm giàu tyrosine (ví dụ: trứng, sữa, đậu, thịt gà)
- Nghe nhạc, thiền định, dành thời gian cho hoạt động yêu thích
Tác hại liên quan dopamine
- Thiếu dopamine có thể liên quan đến trầm cảm, mất động lực hoặc bệnh Parkinson.
- Quá nhiều dopamine lại liên quan đến nghiện và một số rối loạn tâm thần.
2. Oxytocin – “Hormone tình yêu” giúp gắn kết và giảm stress
Oxytocin thường được biết đến như ‘hormone tình yêu’ vì nó gắn liền với những khoảnh khắc ấm áp trong các mối quan hệ – từ sự gắn bó giữa mẹ và em bé, đến cảm giác thân mật giữa những người yêu thương nhau.
Oxytocin còn giúp làm dịu tâm trí, giảm stress và gia tăng lòng tin trong các tương tác xã hội. Không chỉ có vai trò trong cảm xúc, oxytocin còn điều phối các hoạt động sinh lý quan trọng như co bóp tử cung khi sinh nở và tiết sữa khi cho con bú.
Cách tăng oxytocin tự nhiên
- Ôm, vuốt ve, tiếp xúc thân mật
- Trò chuyện chân thành với người thân
- Thiền và nghĩ về điều mình biết ơn
- Khi cho con bú (đối với mẹ sau sinh)
Tác hại liên quan Oxytocin
- Thiếu oxytocin có thể liên quan đến cảm giác cô lập, trầm cảm sau sinh.
- Một số nghiên cứu cho rằng dư oxytocin có thể ảnh hưởng đến hành vi xã hội như ghen tuông hoặc độc chiếm, nhưng cần thêm bằng chứng.
3. Serotonin – Chất điều hòa tâm trạng và giấc ngủ
Serotonin đóng vai trò như một ‘người điều phối’ cảm xúc trong não bộ. Khi mức serotonin ổn định, bạn cảm thấy bình tĩnh, hạnh phúc và ít căng thẳng hơn.
Ngoài tâm trạng, nó còn tham gia vào nhiều chức năng khác như điều hòa giấc ngủ, hỗ trợ tiêu hóa, duy trì sức khỏe xương, kiểm soát đông máu và ảnh hưởng đến ham muốn tình dục.
Chính vì sự đa dạng trong chức năng, serotonin được xem là một trong những chất thiết yếu để duy trì trạng thái cân bằng cho cả tinh thần và thể chất.
Cách tăng serotonin tự nhiên
- Tiếp xúc ánh sáng mặt trời
- Tập thể dục
- Thiền định
- Ăn thực phẩm chứa tryptophan như: chuối, hạt, đậu, trứng, sữa
Tác hại liên quan Serotonin
- Thiếu serotonin có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu, rối loạn giấc ngủ.
- Hội chứng serotonin (do dùng quá nhiều thuốc kích serotonin) là tình trạng nghiêm trọng và cần được điều trị y tế.
4. Melatonin – Hormone điều hòa giấc ngủ tự nhiên
Melatonin là hormone được tiết ra bởi tuyến tùng trong não, có chức năng chính là điều khiển chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Khi trời tối, lượng melatonin tăng lên, gửi tín hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Ngoài việc giúp bạn ngủ ngon và đúng giờ, melatonin còn có vai trò như một chất chống oxy hóa, hỗ trợ hệ miễn dịch và có thể giúp giảm lo âu nhẹ – đặc biệt là trong bối cảnh trước các thủ thuật y khoa.
Cách tăng melatonin tự nhiên
- Hạn chế ánh sáng xanh (màn hình điện thoại, máy tính) buổi tối
- Ngủ trong phòng tối
- Ăn thực phẩm như: quả anh đào, nho, yến mạch, sữa
- Duy trì giờ ngủ đều đặn mỗi ngày
Lưu ý liên quan Melatonin
- Thiếu melatonin dẫn đến mất ngủ, mệt mỏi.
- Việc sử dụng melatonin bổ sung cần thận trọng: có thể gây buồn ngủ ban ngày, giấc mơ sống động, rối loạn chu kỳ ngủ nếu dùng sai liều.
Bộ tứ hormone hạnh phúc
“Bộ tứ hạnh phúc” dopamine – oxytocin – serotonin – melatonin không chỉ ảnh hưởng đến cảm xúc mà còn chi phối giấc ngủ, khả năng học hỏi và gắn kết xã hội. Việc hiểu và điều chỉnh thói quen hằng ngày để tăng cường tự nhiên những hormone này là cách đơn giản mà hiệu quả để sống khỏe – sống vui.
Bạn có thể bắt đầu từ những điều nhỏ như: đi bộ buổi sáng, ngủ đúng giờ, ăn uống đủ dưỡng chất, hoặc chỉ đơn giản là ôm người thân yêu – tất cả đều là “liều thuốc hạnh phúc” không cần kê đơn.
Tổng hợp & lược dịch từ: Cleveland Clinic & Harvard Health
Leave a Reply