Chỉ còn ít ngày nữa, hơn 10.000 runner sẽ cùng hội tụ tại ngày hội VPBank HCMC Music Half Marathon 2026, sẵn sàng chinh phục các cự ly 5 km, 10 km và 21 km. Dù là runner mới hay đã nhiều năm gắn bó với đường chạy, ai cũng từng có lúc băn khoăn:
- "Nhịp tim của mình có quá cao không?"
- "Thời tiết rạng sáng liệu có ảnh hưởng đến tim mạch?"
- “Tim đập bùm bùm nên dừng hay chạy tiếp?”
- Hay câu hỏi quen thuộc nhất: "Làm thế nào để vừa chạy tốt, vừa chạy an toàn?" trước những mối lo âu về ngã quỵ trên đường.
Là bác sĩ tim mạch đồng thời cũng là một runner FM, BS.CKII Đỗ Văn Bửu Đan đã có nhiều năm đồng hành cùng cộng đồng chạy bộ. Từ những kinh nghiệm chuyên môn và trải nghiệm thực tế, bác sĩ chia sẻ những điều mà runner đều nên biết trước khi chạy.
Điều đáng sợ không phải thời tiết, mà là... khởi động chưa đủ
Người chạy thường lo lắng về nguy cơ sức khỏe khi thời tiết Tp.HCM thay đổi vào rạng sáng, tiết trời thường mát mẻ hoặc hơi lạnh, nhưng sau đó chuyển sang nóng bức nhanh chóng. Dù thời tiết Tp.HCM được đánh giá là ít khắc nghiệt hơn so với các khu vực khác, nhưng sự biến động nhiệt độ vẫn ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích và an toàn của người chạy.
Nguyên tắc cốt lõi để thích nghi với sự thay đổi nhiệt độ là quá trình khởi động kỹ lưỡng. Khởi động không chỉ đơn thuần là vận động nhẹ mà cần kéo dài ít nhất khoảng 15 phút trở lên để các khớp tiết ra chất nhờn. Quá trình này giống như việc "bôi trơn" các khớp, giúp cử động trở nên mềm mại và tối ưu hóa lực sử dụng khi chạy. Quan trọng hơn cả việc làm mềm khớp, khởi động giúp làm nóng bộ máy vận chuyển năng lượng và hệ thống chuyển hóa bên trong cơ thể thông qua tim.
Các vận động viên chuyên nghiệp thường thực hiện các bài chạy "stride" (chạy bứt tốc đoạn ngắn từ 50-100 m khoảng 5-6 lần) để đưa nhịp tim từ trạng thái nghỉ ngơi (khoảng 60-70 nhịp/phút) lên trạng thái sẵn sàng đua (khoảng 80-90 nhịp/phút).
Nếu bước vào cuộc đua với nhịp tim đang ở trạng thái nghỉ mà ngay lập tức chạy ở tốc độ cao (ví dụ: pace 6:00), tim sẽ không thích nghi kịp, dẫn đến mệt mỏi nhanh và nhịp tim tăng cao mà không thể hạ xuống. Việc khởi động đúng cách giúp quá trình thải oxy, thán khí và axit diễn ra trơn tru, giúp nhịp tim duy trì ở mức ổn định trong suốt cuộc đua cho đến khi về đích.
Để cơ thể thích nghi tốt nhất với thời tiết và cường độ vận động tại các giải chạy, người chạy cần ít nhất 15-20 phút để làm nóng cơ thể. Ví dụ, nếu cuộc đua xuất phát lúc 3:30 sáng, người chạy nên có mặt từ 2:45, dành 30 phút để khởi động và 15 phút cuối để ổn định vào vị trí đường chạy. Đây là lịch trình tối ưu để đảm bảo an toàn và đạt thành tích tốt.
Nhịp tim không cần thấp nhất, mà cần phù hợp nhất
Một trong những hiểu lầm phổ biến là nhịp tim càng thấp thì càng tốt. Điều quan trọng không phải so sánh nhịp tim với người khác mà là hiểu cơ thể của chính mình.
Ở các cự ly sức bền như 21 km, mục tiêu là duy trì nhịp tim ở vùng phù hợp trong phần lớn thời gian chạy, tránh tình trạng "đụng tường" (xem chi tiết ở bên dưới), mệt mỏi quá mức hoặc chấn thương. Công thức phổ biến để tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, trường hợp 55 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là khoảng 165 nhịp/phút. Nếu chỉ mới chạy khoảng 10 km mà nhịp tim đã duy trì liên tục trên mức 160, thì đó là dấu hiệu không ổn định cho cơ thể.
Chỉ số nhịp tim bao nhiêu không quan trọng bằng việc theo dõi nó thay đổi như thế nào qua thời gian luyện tập. Người chạy nên lập nhật ký tập luyện để theo dõi. Nếu tập luyện đúng bài bản, có chế độ nghỉ ngơi và bài tập bổ trợ hợp lý, sau khoảng 6 đến 8 tuần, nhịp tim của người chạy ở cùng một tốc độ (ví dụ pace 6:15 - 6:30) sẽ giảm xuống khoảng 10 nhịp. Đây là minh chứng rõ nhất cho việc cơ thể đã khỏe hơn và đang đi đúng hướng.
Để giúp nhịp tim chậm lại và cơ thể bền bỉ hơn, có hai hoạt động bổ trợ rất hiệu quả là bơi lội và đạp xe. Đây là các hoạt động aerobic cường độ thấp (low aerobic), giúp nhịp tim duy trì ở mức thấp (khoảng 100-110 nhịp/phút) nhưng vẫn rèn luyện hệ tim mạch rất tốt. Việc tập các môn này sẽ giúp nhịp tim khi nghỉ ngơi giảm xuống, từ đó, khi chạy lại ở cùng một tốc độ cũ, nhịp tim sẽ thấp hơn trước.
Sau một buổi chạy mệt mỏi, việc phục hồi tích cực vào ngày hôm sau sẽ tốt hơn là nghỉ ngơi hoàn toàn. Thay vì nằm nghỉ ở nhà, người chạy nên dành khoảng 30 phút để bơi, đạp xe nhẹ nhàng hoặc chạy phục hồi (recovery run) ở pace chậm (ví dụ pace 7:00-7:30).
Phương pháp này giúp cơ bắp mềm dẻo, tăng cường tưới máu để thải độc tố, giúp ngủ ngon và tái tạo các sợi dây chằng, cơ nhanh hơn.
Làm mát cơ thể đúng cách để về đích an toàn
Ở các giải chạy diễn ra trong điều kiện thời tiết nóng, nhiều runner có thói quen dội nước thật nhiều lên đầu hoặc toàn thân.
Theo BS.CKII Bửu Đan, làm mát là cần thiết nhưng không nên để cơ thể thay đổi nhiệt độ quá đột ngột. Thay vì xối thật nhiều nước lạnh lên toàn thân, runner nên:
- Uống nước và điện giải đúng theo nhu cầu.
- Làm mát dần dần, ưu tiên lau vùng cổ, gáy và cánh tay thay vì dội nước quá lạnh trực tiếp lên đầu khi cơ thể đang ở nhiệt độ rất cao và nhịp tim đang nhanh để đảm bảo quá trình thải nhiệt diễn ra trơn tru.
- Điều chỉnh tốc độ phù hợp với điều kiện thời tiết.
Một cơ thể được hạ nhiệt đúng cách sẽ duy trì hiệu suất tốt hơn và giảm nguy cơ gặp các vấn đề liên quan đến sốc nhiệt.
Chạy bộ đường dài dễ có nguy cơ đột tử?
Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí JACC năm 1996, tỉ lệ đột tử khi tham gia chạy marathon ở Mỹ là 1/50.000. Tỉ lệ này là rất nhỏ nếu so với tỉ lệ đột tử trong dân số chung ở Mỹ là 75/50.000 người mỗi năm.
Nói như vậy không có nghĩa là không có gì phải lo khi tham gia chạy marathon.
Về mặt y khoa, những người có mục tiêu tham gia các cuộc đua marathon cần phải được tầm soát sức khỏe tim mạch chuyên sâu để phát hiện những nguy cơ đột tử tiềm ẩn. Bên cạnh đó, chế độ tập luyện bài bản, dinh dưỡng đúng mức sẽ giúp bạn về đích “xinh tươi” trong các cuộc đua marathon.
Người có tuổi không nên tập những bài chạy nhanh?
Trong luyện tập chạy bộ có nhiều loại bài tập khác nhau như chạy nền tảng, chạy biến tốc, chạy ở ngưỡng, chạy phục hồi. Các bài tập khác nhau có tính chất kích thích phát triển cơ thể và đặc biệt là hệ tim mạch và hô hấp theo cách khác nhau, có tính chất hỗ trợ lẫn nhau, giúp người chạy đạt được sự tối ưu hóa về khả năng chạy bộ.
Do đó, người lớn tuổi vẫn có thể thực hiện các bài tập cường độ cao miễn là tuân thủ đúng quy luật 80/20; nghĩa là 80% khối lượng luyện tập là các bài tập nhẹ và trung bình, 20% còn lại là các bài tập ở cường độ cao.
Ngoài ra, người càng lớn tuổi thì càng phải chú ý tăng khối lượng tập hàng tuần một cách thật chậm, thường là chỉ tăng 10% so với tuần trước để tránh những chấn thương không cần thiết.
"Bức tường" của runner không xuất hiện bất ngờ
Thuật ngữ chính xác trong tiếng Anh gọi là "hit the wall" (đụng tường), mô tả cảm giác như đang chạy mà có một bức tường vô hình phía trước khiến người chạy phải dừng lại.
Hiện tượng này xảy ra khi cơ thể đẩy quá ngưỡng lactate threshold. Nếu vượt qua ngưỡng này, người chạy chỉ có thể duy trì thêm khoảng 3 đến 5 phút trước khi rơi vào trạng thái ‘đụng tường’. Đây là trạng thái tệ nhất đối với người thi đấu vì dễ dẫn đến việc không thể hoàn thành cuộc đua (DNF - Did Not Finish).
Đụng tường khác hoàn toàn với chuột rút. Chuột rút thường do cơ bắp luyện tập không kỹ, dẫn đến đau và chấn thương ở một vị trí cụ thể, nhưng nếu dừng lại nghỉ ngơi và giãn cơ khoảng 5-10 phút thì vẫn có thể đi bộ hoặc tiếp tục chạy lại được. Ngược lại, đụng tường là một vấn đề về sinh hóa. Khi cơ thể vận động yếm khí (anaerobic) quá lâu vượt ngưỡng, nó tiết ra axit lactic. Nếu không được luyện tập để xử lý axit này, cơ thể sẽ xảy ra phản ứng khóa các bộ máy bơm vận chuyển năng lượng, khiến tế bào không còn năng lượng để hoạt động.
Khi bị ‘đụng tường’, cơ bắp không bị chuột rút hay đau ở một điểm rõ rệt nào cả. Thay vào đó, người chạy sẽ cảm thấy như bị tê liệt, chân tay nặng nề đến mức nhấc không nổi, mỗi bước đi đều thấy cực kỳ mệt mỏi. Đây là kết quả của việc tham gia cuộc đua mà không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng.
Để tránh đụng tường, người chạy cần lưu ý hai điều:
- Thứ nhất là không chạy quá nhanh vượt ngưỡng mục tiêu (target) đã luyện tập.
- Thứ hai là chuẩn bị năng lượng đầy đủ. Năng lượng thực tế được tích lũy từ những bài tập dài và quá trình giảm khối lượng tập luyện (tapering) trước cuộc đua. Quan niệm cho rằng chỉ cần ăn thật nhiều tinh bột (carb-loading) trong 1-2 ngày trước khi thi đấu là đủ năng lượng thực chất là một sự hiểu lầm; việc tích lũy năng lượng qua các bài Long Run mới là yếu tố then chốt.
CHECKLIST RACE DAY TỪ BS.CKII ĐỖ VĂN BỬU ĐAN
- Đến khu vực xuất phát sớm ít nhất khoảng 45 phút.
- Khởi động ít nhất 20 phút trước giờ chạy.
- Không xuất phát quá nhanh so với khả năng.
- Uống nước và bổ sung năng lượng đúng thời điểm.
- Theo dõi nhịp tim thay vì chỉ nhìn vào pace.
- Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở, chóng mặt hoặc choáng váng, hãy giảm tốc độ và tìm ngay điểm hỗ trợ y tế gần nhất.
Chạy bằng đôi chân, nhưng hãy luôn lắng nghe trái tim
Mỗi cuộc đua đều có vạch đích, nhưng hành trình chăm sóc sức khỏe thì không có điểm kết thúc. Một runner khỏe mạnh không chỉ là người chạy nhanh mà còn là người hiểu cơ thể mình, biết tập luyện đúng cách và luôn đặt sự an toàn lên trên hết.
Đồng hành cùng VPBank HCMC Music Half Marathon 2026 với vai trò Đối tác Y tế, Bệnh viện Tim Tâm Đức mong muốn góp phần giúp mỗi runner tự tin chinh phục đường đua, lan tỏa tinh thần "Khỏe nhịp tim – Bền nhịp chạy" và tận hưởng trọn vẹn niềm vui của chạy bộ.
| Lưu ý Những chia sẻ trong bài viết mang tính chất cung cấp kiến thức và kinh nghiệm chung dành cho cộng đồng runner. Chương trình tập luyện, cường độ vận động và vùng nhịp tim cần được điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người. Nếu có bệnh lý tim mạch, các bệnh lý nền khác hoặc yếu tố nguy cơ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tham gia tập luyện hoặc thi đấu. |
XEM THÊM
Khám tim với chuyên gia: BS.CKII Đỗ Văn Bửu Đan – Chuyên điện sinh lý và Loạn nhịp tim
Có quá trình tu nghiệp chuyên sâu tại các quốc gia có nền y học phát triển như Pháp, Mỹ, Đài Loan và Malaysia, BS.CKII Đỗ Văn Bửu Đan là một trong những chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực điện sinh lý tim và điều trị loạn nhịp tim.
Hiện BS.CKII Đỗ Văn Bửu Đan giữ chức vụ Tổng Giám đốc và Trưởng khoa Nội tim mạch I (Khoa Điện Sinh Lý và Loạn Nhịp Tim) tại Bệnh viện Tim Tâm Đức.
Với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tim mạch, bác sĩ đã đóng góp lớn trong việc điều trị và quản lý các bệnh lý tim mạch phức tạp, đặc biệt là rối loạn nhịp tim.
Bệnh viện chuyên khoa tim mạch · Từ 2006
Bệnh viện Tim Tâm Đức
Chất lượng Thế giới · Vì Trái tim Việt Nam
