Hiểu về các chế độ ăn lành mạnh phổ biến để tạo năng lượng tốt cho sức khỏe. Từ Low Carb, Keto, Eat Clean, Địa Trung Hải, DASH, MIND đến Thuần chay, cùng những tiêu chí lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp với lối sống và điều kiện kinh tế.
Bài viết được chia sẻ bởi BS CKII Lâm Mỹ Dung - Trưởng Khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Tim Tâm Đức.
Cảm ơn Quý Báo Tuổi trẻ đã chia sẻ kiến thức dinh dưỡng hữu ích tới mọi người.
Thế nào là một chế độ ăn lành mạnh?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chế độ ăn lành mạnh cần bao gồm nhiều trái cây chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, các loại đậu, đồng thời hạn chế tiêu thụ đường tự do, đồ ăn vặt, đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối.
Hiện nay trên thế giới có hơn 20 chế độ ăn lành mạnh, nhưng chỉ một số chế độ phổ biến, dễ thực hiện và được nhiều người áp dụng.
XEM THÊM: 3 cách ăn uống rất tốt cho sức khỏe dân văn phòng
Các chế độ ăn lành mạnh phổ biến hiện nay
ĂN GIẢM CARB: LOW CARB, ATKINS, DUKAN, KETO
Ưu điểm
- Đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, ưu tiên chuyển hóa mỡ để tạo năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa.
- Kiểm soát lượng đường trong máu.
- Tăng lượng đạm và chất béo giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Nhược điểm
- Có thể gây hôi miệng, khô miệng, buồn nôn, mất ngủ.
- Dễ thiếu hụt vitamin và khoáng chất nếu không bổ sung hợp lý.
- Giảm tinh bột dễ gây thiếu chất xơ và táo bón.
CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG LOW FAT
Đây là chế độ ăn giảm chất béo, đặc biệt là các chất béo không lành mạnh như béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Ưu điểm
- Giảm năng lượng nạp vào, hỗ trợ giảm cân.
- Hạn chế cholesterol xấu, phòng ngừa rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch.
Nhược điểm
- Chỉ nên áp dụng ngắn hạn.
- Giảm chất béo lâu dài có thể thiếu dinh dưỡng từ trứng, sữa.
- Dễ tăng cân nếu tiêu thụ nhiều tinh bột.
CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN
Eat Clean là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi, hữu cơ, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và gia vị.
Ưu điểm
- Cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tăng cường sức khỏe.
Nhược điểm
- Thực phẩm hữu cơ thường có giá cao và khó duy trì lâu dài.
CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI (MEDITERRANEAN DIET)
Chế độ ăn này bắt nguồn từ thói quen ăn uống của người Ý và Hy Lạp từ những năm 1960. Thực đơn ưu tiên cá, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và dầu ô liu.
XEM THÊM: Chế độ ăn Địa Trung Hải – Khỏe người, đẹp dáng
Ưu điểm
- Dễ thực hiện và duy trì lâu dài.
- Tốt cho sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp và tăng miễn dịch.
Nhược điểm
- Có thể tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo.
- Có nguy cơ thiếu sắt và canxi.
DASH (DIETARY APPROACHES TO STOP HYPERTENSION)
Chế độ DASH được thiết kế để ngăn ngừa tăng huyết áp và hỗ trợ giảm cân.
- Ăn nhiều rau quả và các sản phẩm sữa ít béo.
- Tăng cá, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt.
- Giảm chất béo bão hòa và cholesterol.
- Hạn chế muối, đồ ngọt và thịt đỏ.
Chế độ này phù hợp cho người tăng huyết áp và phòng ngừa bệnh tim mạch.
XEM THÊM: Hướng dẫn chi tiết chế độ ăn DASH
MIND (MEDITERRANEAN-DASH INTERVENTION FOR NEURODEGENERATIVE DELAY)
MIND là chế độ ăn kết hợp ưu điểm của DASH và Địa Trung Hải.
Chế độ này khuyến khích ăn thực phẩm nguồn gốc thực vật, đặc biệt là các loại quả mọng và rau xanh.
Ưu điểm
- Hỗ trợ giảm cân an toàn.
- Giảm huyết áp và nguy cơ bệnh tim mạch.
- Giảm nguy cơ đột quỵ, đái tháo đường và Alzheimer.
10 loại thực phẩm nên ăn
- Rau lá xanh
- Các loại rau khác
- Quả mọng
- Các loại hạt
- Dầu ô liu
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Cá
- Các loại đậu
- Thịt gia cầm
- Rượu vang (không quá 150ml/ngày)
Thực phẩm cần tránh:
- Đồ ngọt
- Đồ ăn nhanh
- Thịt đỏ
- Phô mai
THUẦN CHAY (VEGAN DIET)
Ưu điểm
- Chi phí thấp và dễ thực hiện.
- Giúp phòng ngừa bệnh tim mạch và béo phì.
Nhược điểm
- Nguy cơ thiếu protein, vitamin B12 và kẽm.
Các chế độ ăn khác
Một số chế độ khác như Flexitarian hoặc Intermittent Fasting vẫn chưa có đủ bằng chứng khoa học để khuyến khích áp dụng rộng rãi.
Tiêu chí lựa chọn chế độ ăn phù hợp
Để cải thiện sức khỏe và giảm cân hiệu quả cần:
- Chọn chế độ ăn phù hợp với tài chính gia đình.
- Tránh áp dụng cực đoan dễ gây chán nản.
- Lựa chọn linh hoạt theo nhu cầu cá nhân.
- Hạn chế đồ ăn nhanh và ăn vặt.
- Kết hợp luyện tập thể lực như đi bộ, yoga.
Lựa chọn chế độ ăn lành mạnh kết hợp vận động bền bỉ là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe lâu dài.
Tài liệu tham khảo
- Increasing Fiber Intake – UCSF Health.
- Healthy Eating Plan.
- 7-Day Healthy and Balanced Meal Plan.
- Tài liệu xây dựng thực đơn cho người trưởng thành – Viện Dinh Dưỡng.
- Bài viết chế độ ăn lành mạnh – Viện Dinh Dưỡng.
Giới thiệu về BS.CKII Lâm Mỹ Dung
BS.CKII Lâm Mỹ Dung hiện là Trưởng Khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Tim Tâm Đức, thành viên Hội Nhi khoa TP.HCM và Hội Dinh dưỡng TP.HCM.
Bác sĩ có hơn 30 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Nội Nhi tổng quát, Y học gia đình và Dinh dưỡng, được đào tạo tại Đại học Y Dược TP.HCM.
Bệnh viện Tim Tâm Đức là bệnh viện chuyên khoa tim mạch kỹ thuật cao tại TP.HCM với đầy đủ các chuyên khoa sâu như hồi sức tim mạch, thông tim can thiệp và điện sinh lý tim.
